החגים בעיצומם : מה כדאי לאכול וכיצד על מנת לשמור על המשקל והבריאות ?

סוכות הקרב חגי תשרי מאפשרים להינות מדברים נהדרים, כגון: חופש, משפחה וטיולים. אולם, לצד כל אלה, עולים החששות מפני שיבושים בסדר היום ובסדר האכילה וכתוצאה מכך מפני עלייה במשקל.משרד הבריאות מפרסם מידע והנחיות שיסייעו לסועדים במהלך החגים:

ארוחות החג המרובות, עתירות המנות והקלוריות, לצד הזמן הפנוי והאירוח עשויים להביא לאכילה לא מבוקרת ולהוספת מספר קילוגרמים לא רצויים. סביר להניח, כי לא סוג האוכל עצמו הוא תמיד הגורם להשמנה, אלא הכמויות הנצרכות בתקופה זו.

במהלך תקופת החגים, מומלץ לאמץ כמה כללי התנהגות בסיסיים, אשר יכולים לסייע ולשמור על הרגלי תזונה נבונה ולמנוע עליה במשקל ובעיות שונות במערכת העיכול. להלן מספר עצות שימושיות:

לפני החגים ובמהלכם, כמו בכל ימות השנה

ארוחות מסודרות
מומלץ לאכול ארוחות מסודרות ולהימנע ממצב בו “שוכחים” לאכול. דילוג על ארוחות עשוי לגרום לתגובה בה חשים רעב, מצב המביא לזלילת כמויות גבוהות ללא יכולת בקרה.

שתיית מים
בכדי להימנע מאכילת יתר, מומלץ להרבות בשתיית מים ואם חשים רעב לקחת פרוסת לחם מלא ולמרוח עליה שכבה דקה ממה שאוהבים בתוספת קערת ירקות חתוכים או מרק ירקות.
הקפדה על שתייה מרובה של מים, ניתן להוסיף למים פלחי לימון, עלי נענע , עלי לואיזה, או עשבי תיבול אחרים לתוספת טעם.

מוצרי חלב רזים
בארוחות החלביות מומלץ להשתמש במוצרי החלב בעלי תכולה נמוכה יותר של שומן, עד 5% שומן. להחליף במתכונים את הרכיבים עתירי השומן במוצרים בעלי תכולה נמוכה יותר של שומן, לדוגמא: את השמנת ביוגורט.

בשר רזה
מומלץ שימוש בחלקים רזים של בשר עוף, הודו ובקר ולהסיר את העור לפני הבישול.

שיטות בישול ללא שמן
העדפת שיטות בישול כמו אפייה, צלייה, אידוי, הקפצה ובישול עם כמויות קטנות של שמן על פני טיגון.

ריבוי ירקות ופירות
אכילת ירקות מרובה באמצעות הגשת ירקות בכל ארוחה – מבושלים וכסלטים טריים.

החלפת מנות אחרונות וקינוחים בפירות טריים.

צמצום אלכוהול
לצמצם בצריכת האלכוהול ולהימנע כליל מצריכת אלכוהול במידה ונוהגים או בזמן הריון והנקה.

שמנים בריאים ובמידה
להעדיף בבישול ובהכנת סלטים שימוש בשמנים בריאים יותר, כמו שמן זית ושמן קנולה (במקום חמאה ומרגרינה), תוך שימוש בכמויות קטנות של שמן באמצעות מדידה בכף / כפית ולא במזיגה ישירות מהבקבוק.

הימנעות מזלילה כשעייפים
במצבי עייפות יתר, המאפיינים אנשים רבים בתקופה זו (בעיקר את המארחים), התגובה הטבעית היא – אכילת יתר. כדאי להיזהר ולהימנע מ”להתנפל” על כמויות גדולות של מזון. מומלץ לקחת אתנחתא בזמן ההכנות, לשתות מים ואם חשים רעב לקחת פרוסת לחם מלא ולמרוח עליה שכבה דקה ממה שאוהבים. אפשר גם להכין קערת ירקות חתוכים או מרק ירקות ל”מקרי חרום”.

פעילות גופנית
כדאי להגביר פעילות גופנית ולהיכנס לשגרת אימונים שתמשך גם בתקופת החגים. מומלץ בתקופת ההכנות לחג לבצע את הסידורים בהליכה ברגל או ברכיבה על אופניים.

פעילות גופנית בסביבת הבית וטיולים בחיק הטבע
החגים הם עונה טובה לצאת לטיול קצר בסביבת הבית או לטיולים משפחתיים בחיק הטבע.
מומלץ להגביר פעילות גופנית עוד בתקופת ההכנות לחג באמצעות ביצוע הסידורים בהליכה ברגל או ברכיבה על אופניים ולהיכנס לשגרת פעילות שתמשך גם בתקופת החגים.
מומלץ להקדיש מדי יום לפחות חצי שעה לפעילות מהנה לבד או עם בני המשפחה, לדוגמא: הליכה, רכיבה על אופניים, באולינג, משחקי כדור, תופסת וטיולים רגליים. הרגל אשר ניתן להפנים ולהמשיך גם אחרי החגים.
בחג כדאי לוותר על התירוץ בנוסח “אין לי זמן” ולפנות זמן גם לפעילות גופנית מתוכננת.

ערכים קלורים של כמה ממאכלי החג

​המזון יחידת המידה​ ​קלוריות
תפוח עץ​ 1 בינוני  ​ 60 ​קלוריות
​דבש 1 כפית​ 20​ קלוריות
​תמרים יבשים 2 קטנים​ 60​ קלוריות
​גרעיני רימון 2 כפות​ 25​ קלוריות
​גפילטע פיש 1 קציצה​ 155​ קלוריות
​דלעת אפויה ללא שמן מנה בינונית (כף הגשה)​ 50​ קלוריות
​שוק ירך עוף צלוי בגריל ללא עור ​1 מנה 225​ קלוריות
​תפוח אדמה אפוי בתנור ללא קליפה עם שמן זית מנה בינונית (כף הגשה)​ 380​ קלוריות
​בשר בקר מבושל ביין פרוסה בינונית​ 240​ קלוריות
​דג בורי ברוטב עגבניות – חריימה מנה בינונית​ 395​ קלוריות
​כבד קצוץ 3 כפות​ 95​ קלוריות
​קציצות פרסה מטוגנות 2 קציצות​ 282​ קלוריות
סלט סלק​ 4 כפות​ 70​ קלוריות
אורז מטוגן בשמן קנולה​ מנה בינונית​ 330​ קלוריות
​שעועית לוביה ירוקה מבושלת ללא שמן כף הגשה​ 120​ קלוריות
​ראש כבש 50 גרם – 2 חתיכות בשר קטנות​ 157​ קלוריות
​ראש דג בורי או פורל 50 גרם​ 70​ קלוריות
​חבוש אפוי בסוכר 1 בינוני​ 150​ קלוריות
​עוגת דבש קנוייה פרוסה בינונית​ ​90 קלוריות

מתכונים בריאים

עוגת תפוחים
המצרכים:
1/3 כוס שמן קנולה
2 ביצים
1 כוס סוכר חום או לבן
או
אבקת ממתיק ללא סוכר בכמות שוות ערך עפ”י הוראות היצרן על גבי האריזה
1 שקית סוכר וניל
או
1 כפית תמצית וניל
1 כף מיץ לימון
2 כוסות קמח מחיטה מלאה
1 שקית אבקת אפייה
קליפה מגוררת מלימון גדול
1/2 כפית קינמון טחון
4 תפוח עץ בינוניים, קלופים, חתוכים לחתיכות קטנות (עדיף מזן גרנד סמית)

אופן ההכנה:
בקערה, טורפים היטב את הביצים ומוסיפים את השמן, סוכר, סוכר וניל, אבקת קינמון וקליפה מגוררת מלימון גדול, עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.
מוסיפים את הקמח מחיטה מלאה ושקית אבקת אפייה ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה וללא גושים (התערובת המתקבלת מאוד סמיכה וקשה לערבוב)
להוסיף לתערובת את תפוחי העץ הקלופים החתוכים לחתיכות קטנות וכף מיץ לימון ומערבבים היטב ,ומעבירים לתבנית עגולה בקוטר 26 ס”מ משומנת קלות או לתבנית פאי עגולה.
אופים בחום בינוני – 180 מעלות במשך כ- 25-30 דקות.

עוגת דלעת
המצרכים:
1/2 כוס שמן + 1/2 כוס רסק תפ”ע ללא סוכר
או
3/4 כוס שמן
3/4 כוס סוכר
או
אבקת ממתיק ללא סוכר בכמות שוות ערך עפ”י הוראות היצרן על גבי האריזה
1/2 1 כוסות קמח חיטה מלא
1/2כפית קינמון טחון
1/2 כפית מוסקט
1 כפית אבקת אפייה
3 ביצים
1 כוס אגוזי מלך- לא חובה
1/2 1 כוסות דלעת מגורדת גס
אופן ההכנה:
להקציף ביצים וסוכר
להוריד מהירות ובאיטיות להוסיף את השמן
לאחר ערבוב להוסיף את הקמח והתבלינים
לערבב 2 דקות נוספות ולהוסיף את האגוזים והדלעת
לאפות בתבנית אינגליש למשך 50 דקות בחום של 180 מעלות צלזיוס

עוגת קישואים
המצרכים:
3 ביצים
1 כוסות סוכר או אבקת ממתיק ללא סוכר בכמות שוות ערך עפ”י הוראות היצרן על גבי האריזה
3/4 כוס שמן
או
1/2 כוס שמן + 1/2 כוס רסק תפ”ע ללא סוכר
2 כוסות קישואים קלופים, ומגוררים גס וסחוטים מנוזלים
2 שקיות סוכר וניל
2 כוסות קמח חיטה מלא
1 שקית אבקת אפייה
2 כפיות קינמון טחון
1/4 כפית ציפורן טחון
1 כוס אגוזי מלך או פקאן קצוצים- לא חובה
1/2 כוס צימוקים.
לבזיקה: 1/2 כוס אבקת סוכר
אופן ההכנה:
מקציפים את הביצים במערבל חשמלי, (או טורפים במטרפה ידנית) מוסיפים בהדרגה, תוך כדי הקצפה, את הסוכר, סוכר הווניל והשמן.
מוסיפים את הקישואים, ומערבבים היטב.
בקערה נפרדת מערבבים יחד את הקמח, המלח, הסודה לשתייה, אבקת האפייה הקינמון והציפורן, מוסיפים בהדרגה את תערובת הקמח אל הבלילה. מוסיפים את האגוזים והצימוקים ובוחשים לבלילה אחידה.
יוצקים את הבלילה לתבנית המשומנת משטחים ואופים בתנור שחומם מראש לחום בניני (180 מעלות צ’) כשעה. מוציאים מצננים. החומרים ל- 2 תבניות אינגליש קייק.

עוגת קישואים בטעם דבש – אפשרות נוספת
לאחר האפייה יש לעוגה טעם של עוגת דבש
המצרכים ל-2 תבניות אינגליש קייק:
2 כוסות קמח תופח – מומלץ קמח מלא בתוספת 1 שקית אבקת אפיה
1/2 כוס סוכר לבן או אבקת ממתיק ללא סוכר בכמות שוות ערך עפ”י הוראות היצרן על גבי האריזה
או אבקת ממתיק ללא סוכר בכמות שוות ערך עפ”י הוראות היצרן על גבי האריזה 1/2 כוס סוכר חום
3 ביצים
1 שקיק סוכר וניל
1 כפית סודה לשתייה
1/2 כוס צימוקים
1/2 כוס אגוזים
2 כוסות קישואים מגורדים דק דק בפומפייה מסוננים בלי הרבה נוזלים
1/2 כוס שמן
אופן ההכנה:
מחממים תנור לחום בינוני.
מערבבים את כל החומרים.
אופים כ-45 דקות.

עוגת גזר
המצרכים:
2 ביצים
1 כוס סוכר או אבקת ממתיק ללא סוכר בכמות שוות ערך עפ”י הוראות היצרן על גבי האריזה
1 כוס גזר מגורד
1 כוס קמח תופח או כוס קמח חיטה מלא + 1 כפית אבקת אפייה
1/2 כוס שמן
2 כפות סוכר חום (לערבוב עם הגזר) או אבקת ממתיק ללא סוכר בכמות שוות ערך עפ”י הוראות היצרן על גבי האריזה
1 כפית קינמון
אופן ההכנה:
לערבב גזר 2 כף סוכר וכפית קינמון, לטרוף ביצים וכוס סוכר להוסיף את שאר המצרכים.
לאפות בחום בינוני 180 מעלות במשך 40 דקות.