כיצד לצמצמם את צריכת המלח במזון שאנו אוכלים ?
מלח הוא תרכובת יונית (המכילה יוני נתרן NA) חשובה שמסייעת לנו לתבל ולשמר את המזון וכשהוא מצוי בכמויות קטנות בגוף, הוא מסייע לתפקוד הגוף באיזון בין חומצה לבסיס, בוויסות לחץ הדם, העברת אותו עצביים ותהליכים נוספים. יחד עם זאת כיום משמש מלח בתעשיית המזון כרכיב שכיח במיוחד וכאשר אנו אוכלים מזונות מעובדים, אנו צורכים , לעיתים קרובות שלא במודעות, כמויות מלח נכבדות, המובילות לצריכה של עודף מלח בגוף.
מלח. מקור: ויקיפדיה ברשיון שימוש cc2.5 by- sa צילום: André Karwath
לנוכח ממצאי מחקרים רבים המצביעים על עודף צריכת נתרן– מלח בתזונה שלנו, גיבש משרד הבריאות תוכנית לצמצום צריכת המלח של אזרחי ישראל. הכמות היומית המומלצת למבוגרים בריאים (לבוגרים שאינן בריאים, מומלץ לצרוך מינונים שונים בהתאם למצבם הרפואי, כפי שיורה הגורם הרפואי המטפל) היא 1500 מ”ג שהם כ-5 גרם מלח ביממה. ילדים נדרשים לצרוך כמויות קטנות אף יותר: בין צריכה מקסימלית של 1.5 גרם בגילאי שנה עד שלוש שנים ביממה, עד 1.9 גרם בגילאי 4-8, עד 2.2 גרם בגילאי 9-13.
צריכה עודפת של מלח גוררת נזקים בריאותיים רבים: עודף מלח גורם לעודף לחץ הדם. עודף לחץ דם מלבד היותו מחלה כשלעצמו, מגביר את הסיכון ללקות בתחלואה בלב או בכלי הדם, בשבץ מוחי, אי ספיקת כליות ומחלות נוספות.
משרד הבריאות מספק מספר עיצות מפתח שעשויות לסייע להפחית בתצרוכת המלח הממוצעת היומית :
1. בעת בישול מזונות שונים, נסו להשתמש בעשבי תיבול טריים ומיובשים, תבלינים טחונים טבעיים ולא מעובדים, ירקות ורטבים טבעיים ולא ברטבים, אבקות, תבלינים וחומרים שאליהם מוסיפים מלחים, אבקת מרק ותוספות שונות המכילות לרוב גם מלח. כך לדוגמה ניתן להשתמש בבצל, שום, פלפל, כורכום, כמון או בפטרוזיליה, כוסברה, נענע, אורגנו, שמיר, בזיליקום או עשבי תיבול טריים או מיובשים אחרים.
2. בעת בישול או הכנת מזונות כמו סלטים הימנעו מלהוסיף מלח או מוצרים שמכילים הרבה מלח, ונסו להשתמש בתחליפים טבעיים שעשויים להעניק טעם טוב ללא צורך במלח כמו למשל שימוש ברסק עגבניות או תרכיז עגבניות, על מנת להוסיף חמיצות במקום מליחות, הפחיתו מהמזונות המלוחים מאד כמו מלפפון חמוץ או מלפפון במלח, זיתים קטשופ או תירס משומר. שימו לב שלא להפריז בצריכת רטבים המכילים מלח רב בסלט או במזונות אחרים כמו רוטב חרדל, קטשופ, מיונז או רוטב סויה. במקרה הצורך תמיד תוכלו להוסיף מלח. אין צורך להוסיף עודפי מלח עוד לפני טעימת המזון.
3. הפחיתו מכמויות המלח שאתם משתמשים בהם באכילה ובבישול באופן מדורג. על מנת שתוכלו להתמיד בהפחתת צריכת המלחים, אפשרו לגוף ולחוש הטעם להסתגל לשינוי באופן מדורג לאורך מספר חודשים.
4. כאשר אתם קונים מזונות בסופר-מרקט, בידקו בטבלת הסימון התזונתי מה הרכב מוצרי המזון מבחינת שומנים, אנרגיה, סוכרים וגם מלח – נתרן. השוו בין מוצרים דומים לגבי כמות הנתרן והעידפו מוצרים עם כמות מועטה יותר של נתרן.
5. בין הארוחות הימנעו מלנשנש חטיפים מלוחים והעדיפו במקום זאת לאכול בעצמכם ולתת לילדיכם חטיפי ירוקת ופירות נגישים, קרים ועסיסיים, בצורת הגשה מושכת, כך שתימנעו מצריכה של חטיפים עתירי נתרן שאינם תורמים לבריאות, משמינים ויקרים.
